안전하고 쉽게 단식 하는 방법 - 키토제닉 + 간헐적 단식

목차

 

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단식을 해야 하는 이유

 

단식은 건강상 다양한 이점이 있습니다. 수면의 개선, 장수, 인지능력 상승 등 많은 이점이 있지요. 하지만, 단식을 해야 하는 가장 큰 이유는 자가포식을 촉진하기 위해서입니다. 자가포식은 손상된 미토콘드리아와 단백질, 세포 성분을 소화시키는데요. 재생 단계 중 재활용에 이르게 됩니다. 이런 과정들은 단식 후 다시 식사를 할 때 나타나는 현상입니다.

 

단식의 많은 건강상 이점은 단식 후 다시 식사를 할 때 발생한다는 것이 핵심 포인트입니다. 이런 루틴을 어떻게 최적화를 시킬 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

단식의 여러가지 이점들

 

단식을 했을 때 얻을 수 있는 이점들을 나열해보겠습니다.

 

줄기세포 활성화

줄기세포는 세포의 조직을 회복하고 활력을 되찾게 해 줍니다. 

 

케톤체 사용

케톤체로 인해 뇌의 기능을 보존하고 신경퇴행성 질환을 예방합니다.

 

뇌세포 생성 자극

알츠하이머, 파킨슨병 등을 예방해줍니다.

 

성장호르몬 증가

성장호르몬이 최대 남성 2000% 여성 1300% 까지 증가합니다.

 

인슐린 저항성 개선

인슐린 민감도를 올리고 인슐린 저항성이 개선되어 당뇨병에 도움이 됩니다.

 

노르에피네프린 수치 증가

인체에서 지방 분해를 도와주고 연료로 사용됩니다. 대사에 이점을 주죠.

 

미토콘트리아 효율 증가

ATP 생산 능률이 정상화됩니다.

 

염증 억제 및 산화 손상

 

혈압 조절

 

췌장기능 개선

췌장에게 휴식을 부여해주므로 췌장의 기능이 회복됩니다. 당뇨병 치료의 결정적인 원인입니다.

 

장 건강 개선

단식은 박테리아의 다양성을 증가시킨다고 합니다. 단식은 장 내벽을 튼튼하게 만들어줍니다.

 

심혈관 질환 예방

 

콜레스테롤 수치 저하

LDL 콜레스테롤의 수치가 많이 떨어진다고 합니다.

 

면역력 상승

 

당분에 대한 욕구 저하

대사상태에서 탄수화물을 거의 사용하지 않습니다. 때문에 당분이 들어있는 음식에 대한 욕구가 사라집니다.

 

수명 증가

mTOR를 억제해서 노화를 늦춰주기 때문에 수명 연장에 도움이 됩니다.

 

 

몇 가지 특징이 보이는데 전체적으로는 간헐적 단식의 특징들과 상당히 유사합니다.

 

 

 

 

물 단식의 단점

 

물만 마시며 하는 단식은 이점도 많지만, 단점도 존재합니다. 바로 '독소' 때문인데요. 지용성 독소는 지방 세포에 저장됩니다. 단식을 할 경우 독소들이 배출되어 장기적으로 해로운 영향을 끼칠 가능성이 있습니다. 많은 사람들의 해독 능력이 떨어지며, 모든 독소들을 대사 할 수 있을 정도로 대사능력이 뛰어나지 못합니다. 잘못하면 상황이 악화될 수 있습니다.

 

또 다른 단점도 있습니다. 실천하기가 너무 힘들다는 것이죠. 사람들은 5일 정도 물만 마시며 사는 것을 할 수 없을 가능성이 높습니다. 그리고 장기간 단식을 한 뒤에는 반드시 조심스럽게 보식을 해야 한다는 것이지요. 효과적이지 않은 방법입니다. 장기적인 단식은 간격을 오래 두고 수행해야 하는데, 이는 재생 과정 주기가 1년에 12회로 온전히 누릴 수 없습니다. 횟수가 너무 적기 때문입니다. 

 

반면 키토제닉과 간헐적 단식을 함께 병행한다면, 1년에 약 50~100회 가량 재생 과정 주기를 거칠 수 있습니다. 그리고 단식이 끝나는 마지막 날은 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

 

 

 

 

키토제닉 + 간헐적 단식 방법

키토제닉과 간헐적 단식을 갑자기 병행하면 안 됩니다. 대사적으로 유연한 상태여야 하며, 일단 기본적인 조건은 지방을 연료로 사용할 수 있어야 합니다. 총 3단계로 요약해보겠습니다.

 

 

1. 시작

• 최소 4주동안 매일 6~8시간 안에 모든 식사를 완료합니다.
• 공복시간을 16~18시간 유지하기 위함입니다.
• 잠들기 3시간 전에는 식사를 마칩니다.
• 처음 시작한다면 , 대략 3주 차부터는 키토시스 상태에 진입하게 됩니다.

 

2 키토제닉 + 간헐적 단식

• 주 1~2회 300~500 kcal의 아침식사 후 24시간 물 단식
• 탄수화물 : 10g 미만
• 단백질 : 제지방 체중 kg 당 0.5g~0.8g의 절반
• 지방 : 나머지 열량을 지방으로 섭취
• 자가포식이 급격하게 상승합니다.
• 단식을 하는 동안에는 영양제를 섭취하지 않습니다. 자가포식에 방해가 됩니다.
• 섭취 가능한 영양제 : 베르베린, ECGC

 

3. 단식 후 식사

• 단식을 끝내고 마음껏 식사를 합니다.
• 근육 형성을 포함한 재형성 모드에 진입합니다.
• 탄수화물을 100~150g까지 섭취할 수 있습니다.
• 간헐적 단식을 유지합니다.
• 대신 식사량을 늘립니다.

 

 

 

 

단식을 추천하지 않는 경우

 

다음과 같은 상황인 경우 키토제닉 + 간헐적 단식을 진행하지 않습니다.

 

• 임산부
• 모유수유 중인 경우
• 저체중
• 섭식 장애

 

 

 

 

마무리

키토제닉과 간헐적 단식을 병행하는 것은 제가 가장 권장하는 방법이며, 건강을 위한 가장 대중적이고 쉬운 방법이라고 생각합니다. 물론 쉬운 방법의 기준이 사람마다 다르지만, 극단적으로 굶을 필요도 없으면서 최고의 퍼포먼스를 가져갈 수 있는 좋은 방법이라고 생각합니다. 두가지 방법을 병행하는 것은 본인이 의도하지 않아도 키토제닉 다이어트를 하는 동안에는 자연스럽게 병행을 하게 됩니다.

 

 

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