키토제닉 다이어트 기본 정리

목차

 

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키토제닉 다이어트.. 왜 하는 거지?

대한민국에도 '키토제닉 다이어트'라고 해서 한창 열풍이 불었던 적이 있습니다. 지금은 많이 사그라들었는데요. 키토제닉 다이어트는 저탄수화물 식이요법의 일종입니다. 저탄수화물 식이요법 중에서도 가장 극단적으로 탄수화물을 제한하는 식이요법이 '키토제닉 다이어트'입니다. 키토제닉은 진입장벽이 매우 높아서 많은 실패를 경험하는 식이요법입니다. 도대체 왜 이렇게 까지 극단적으로 하는지 그 이유와 효과에 대해서 요점정리를 해드리겠습니다.

 

 

 

 

키토제닉 다이어트란 무엇인가

 

키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식이요법(LCHF)의 일종입니다. 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하고 그 부분을 지방으로 섭취합니다. 키토제닉은 국내에서 여러 가지로 불리는데요. 대표적으로 키토제닉, 당질제한, LCHF 이렇게 세 가지로 불립니다. 따지고 보면 세 가지 모두 다른 식이요법이지만, 깊게 파고들면 매우 복잡해지기 때문에 편의상 같은 식이요법으로 의미가 통하고 있습니다. 공통점이라고 한다면 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취한다는 것이겠죠.

 

키토제닉은 이러한 식이요법 중에서 탄수화물을 가장 극단적으로 제한하는 식이요법입니다. 난이도가 매우 높기 때문에 성공적으로 식단을 유지하는 분들은 극소수에 불과합니다. 저도 몇 년째 하고 있지만, 하다 안 하다를 반복하고 있습니다. 난이도가 높은 이유는 탄수화물의 섭취량이 너무 낮기 때문인데요. 현대시대에 와서 주식은 밥, 빵, 면과 각종 양념들로 인해 고탄수화물 식단이 주류를 이루기 때문입니다. 식단의 취지와는 너무나 반대되는 환경이죠.

 

그럼에도 불구하고 식단을 계속해서 진행하는 것에는 분명한 이유가 있습니다. 바로 건강과 체중감량 때문인데요. 주로 시작하게 되는 계기는 당연히 살을 빼려고 시작하게 됩니다. 하지만 계속해서 식단을 진행하다 보면, 체중감량과는 별개로 몸의 상태가 말도 안 되게 좋아지는 경험을 하게 됩니다. 이 느낌에 취해 식단을 포기하지 못하고 꾸준히 하는 것이죠. 그렇다면 어떠한 이점이 있길래 이렇게 극단적인 식단을 진행하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

키토제닉 다이어트 방법

 

1. 체내에서 흡수되는 탄수화물을 하루에 20g 이하로 제한합니다.

식이섬유는 흡수되는 탄수화물로 포함시키지 않습니다.

 

2. 적당량의 단백질, 많은 양의 지방을 섭취합니다.

권장비율은 칼로리기준으로 탄수화물 5%, 단백질 20%, 지방 75%입니다.

 

3. 칼로리가 부족하다고 느껴지면 영양분은 단백질과 지방으로 보충합니다.

배가 고파도 탄수화물 섭취는 하루에 20g을 넘기지 않습니다.

 

4. 가공식품을 가급적 먹지 않습니다.

키토제닉은 건강을 위해 하는 식이요법이므로, 가공식품은 가급적 피해 주는 것이 좋습니다.

 

5. 키토시스(ketosis) 상태로 진입하는 것을 목표로 합니다.

키토시스 상태는 탄수화물을 극단적으로 제한했을 때 나타나는 현상인데요. 인체의 주 에너지원이 포도당에서 케톤체로 바뀐 상태입니다. 다시 말해 체지방을 소모하여 에너지를 낸다는 뜻이지요.

 

6. 배고플 때 먹고 배부를 때 수저를 놓습니다.

키토제닉은 먹는 시간과 횟수를 정해두지 않습니다. 배고프면 먹고, 배부르면 먹지 않아도 됩니다. 몸이 원할 때만 음식을 섭취해주는 것이 가장 자연스러운 상태입니다.

 

7. 칼로리는 제한하지 않습니다.

칼로리를 제한하지 않는 것이 핵심입니다. 충분하게 포만감을 느낄 때까지 음식을 섭취하는 것이 키토 제닉의 본질입니다.

 

 

보기에는 심플해 보이지만, 막상 실천해보면 난이도가 굉장하다고 느끼게 될 겁니다.

 

 

 

 

키토제닉 다이어트의 효과

 

키토제닉을 하는 이유는 엄청난 효과들 때문입니다. 키토제닉 다이어트를 통한 직접적인 효과들을 나열해보겠습니다.

 

• 체중감소가 빠릅니다.
• 장내 세균층이 정상화됩니다.
• 인슐린 저항성이 개선됩니다.
• 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있습니다.
• 식이장애가 극단적으로 개선됩니다.
• 대사증후군 개선에 탁월한 효과를 보입니다.
• 암 예방 식이요법입니다.
• 뇌전증 치유에 좋습니다. 키토제닉은 뇌전증을 치료하기 위해 개발되었습니다.
• 노화 속도가 저하됩니다.
• 몸의 염증이 사라집니다.
• 피부질환이 개선됩니다. 어린아이의 경우 아토피 개선에도 도움이 됩니다.
• ADHD의 치료식으로도 사용됩니다.
• 영양 밸런스가 잘 이루어집니다.
• 지구력이 좋아집니다.
• 체력이 좋아집니다.
• 브레인 포그가 사라집니다.
• 심혈관질환 개선에 효과적입니다.
• 알츠하이머 진행을 늦춥니다.
• 파킨슨 병 증상을 개선하는데 효과가 있습니다.
• 다낭성 난소 증후군에 도움이 됩니다.

 
그 외에 엄청나게 많은 효과들이 있습니다. 키토제닉에 대한 정보는 차후 포스팅을 통해서 천천히 알려드리도록 하겠습니다.
 

 

 

 

키토제닉 다이어트 주의사항

 

키토제닉 초기에 주의해야 하는 사항에 대해서 나열해봤습니다.

 

• 관련 서적을 읽는 등 반드시 키토제닉과 관련된 공부를 병행합니다. (공부를 하지 않으면 제대로 하지 못함)
• 탄산음료는 1순위로 끊어야 합니다.
• 설탕, 과일을 먹지 않습니다.
• 유제품을 주의해서 먹습니다.
• 되도록 천연식품을 먹어야 합니다.
• 배고플때만 먹습니다.
• 양을 조절하지 않고 배가 부를때까지 먹습니다.
• 원푸드로 진행하지 않고 되도록이면 식사 때마다 다른 메뉴를 먹습니다.
• 짭짤하게 먹어야 합니다.
• 칼륨, 마그네슘 등 전해질을 충분히 섭취해주며, 부족하면 영양제를 추가로 먹습니다.
• 간식은 되도록 먹지 않습니다.
• 간헐적 단식을 병행합니다. (굳이 노력하지 않아도 자연스럽게 하게 됩니다.)
• 채소는 익혀서 먹습니다. 생채소는 장에 엄청난 무리를 줍니다.
• 초기 2주동안에는 땀을 흘리는 운동을 자제합니다.
• 초반에 머리가 어지러울 수 있습니다. 소금물을 마시거나, 이온음료를 섭취해보세요.
• 몸에 두드러기가 나는 경우, 탄수화물 섭취를 즉각적으로 늘리고 반드시 병원에서 치료를 받습니다. 이는 차후 자세하게 다루겠습니다.
• 설탕이 아니더라도 단맛이 나는 음식은 가급적 멀리 합니다.

 

 

 

 

마치며

 

키토제닉의 궁극적인 목표는 "라이프 스타일로 인한 삶의 질 향상"입니다. 올바른 식습관을 통해서 체중감량과 건강 두 마리 토끼를 전부 잡을 수 있는 식이요법입니다. 키토제닉을 통해 다양한 효과들을 누려보시기 바랍니다.

 

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