키토제닉 다이어트 섭취 가능 음식

목차

 

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키토제닉 다이어트 무엇을 먹어야 하나?

 

지난 포스팅에서 키토제닉에 대해서 간단하게 알아봤었는데요. 키토제닉을 진행하기 위해서는 사전 지식이 필요합니다. 아직 보지 못하신 분들은 여기에서 먼저 글을 읽고 오시는것을 추천드립니다. 기초적인 이해가 바탕이 되어야 하거든요. 우선은 무엇을 먹어야 하는지 간단하게 직관적으로 확인해보겠습니다.

 

 

구분	섭취 가능한 음식
육류	소고기, 돼지고기, 양고기 등 모든 육류
가금류	오리고기, 닭고기 등 모든 가금류
생선	고등어, 연어, 참치, 꽁치 등 모든 생선
해산물	오징어, 새우, 문어, 낙지, 전복, 조개, 게 등 모든 해산물
알류	계란, 메추리알 등
오일류	우지, 라드, 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일 등 천연오일
유제품	천연버터, 천연치즈, 무가당 요거트 등
채소	상추, 깻잎, 치커리, 청경채,  케일 등 땅 위에서 자라는 푸른 잎채소
해조류	김, 미역, 파래 등
견과류	아몬드, 호두, 피칸, 마카다미아, 캐슈넛 등
과일	블루베리, 레몬, 라임, 아보카도 등 당분이 적은 과일
감미료	스테비아, 에리스리톨, 나한과, 알룰로스 등 천연 감미료

 

구분	섭취 금지음식
탄수화물	밥, 빵, 면, 떡, 옥수수, 설탕, 과일 등
가공식품	과자, 초콜렛, 아이스크림 등 모든 정제 탄수화물 가공식품

 

 

뭘 먹어야 하는지 대충 짐작이 가시나요? 그렇습니다. 정제된 탄수화물을 끊고 천연 음식을 먹으면 됩니다. 이게 말보다 실천하는 게 훨씬 어렵습니다. 여러분은 매일같이 먹어오던 밥, 빵, 면을 갑자기 끊고 생활할 수 있으신가요? 그렇기 때문에 매우 어렵다고 말하는 겁니다. 진입장벽이 상당히 높습니다. 외식을 하는데도 상당히 제한이 되거든요. 아마 직장 생활하는 분들에 겐 굉장히 힘든 일일 겁니다. 하지만, 건강해지려면 이렇게 먹어야 합니다. 위의 표에서는 단순히 종류만 나열한 것이고 조금 더 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

키토제닉 육류

 

가장 대중적으로 먹는 육류는 소고기와 돼지고기일겁니다. 추가로 양고기 정도이죠. 다른 육류를 섭취해도 무방합니다만 쉽지 않은 일이죠. 육류는 곡물 사료를 먹고 자란 것보다는 목초를 먹고 자란 고기가 압도적으로 좋습니다. 스트레스와 독소가 적거든요. 이를 그래스 패드(GrassFed)라고 하는데요. 자연 상태에서 자란 동물의 고기를 뜻합니다. 이는 오메가 3와 오메가 6의 비율 때문인데요. 가장 이상적인 오메가 3와 오메가 6의 비율은 1:4입니다. 그래스 패드는 이 비율을 충족시킬 수 있습니다. 또한 항생제를 투여하지 않은 육류라면 가장 베스트입니다.

 

키토제닉에서 가장 중요하게 여겨지는 에너지원은 아이러니하게도 '포화지방'입니다. 그러므로 지방이 풍부한 차돌박이, 삼겹살 같은 부위를 먹는 것을 권장합니다. 건강의 적으로 불리우는 포화지방을 섭취하라니 이상하죠? 이는 차츰 공부를 하게 되면 알게 되는 사항이니 많이 공부하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

키토제닉 가금류

 

가금류는 육류보다 권장 등급이 아래입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 간의 크기가 작기 때문에 독소를 해독하는데 있어서 육류보다 기능이 떨어집니다.
• 육류보다 상대적으로 영양의 질이 떨어집니다.
• 키토제닉에서는 적색육의 섭취를 권장하는데 가금류는 백색육에 속합니다.
• 포화지방 섭취에 있어서 적색육이 월등하게 유리하기 때문입니다.

가금류 또한 양계장 같은 곡물사료로 키운 것보다는 자연에서 방목하여 키운 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 항생제를 안 맞으면 더욱 좋고요. 날개나 다리 같은 지방이 풍부한 부위 위주로 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

키토제닉 생선

 

생선이야 말로 오메가3가 가장 풍부한 음식입니다. 등 푸른 생선이 좋은데요. 그러나 생선에도 단점은 있습니다. 참치 같은 대형 생선들은 중금속 중독의 위험성이 있습니다. 참치는 먹어도 되지만, 자주 먹는 것은 좋지 않습니다. 그리고 되도록이면 회로 먹는 것은 삼가해 주시는 게 좋습니다. 위생상 장에 긍정적인 효과를 가져오지 못합니다.

 

 

 

 

키토제닉 해산물

 

해산물 또한 바다의 오염상태에 따라 갈리게 됩니다. 원산지를 잘 보고 판단해서 드시는것을 권장합니다. 해산물은 매우 훌륭한 단백질 공급원입니다. 해산물의 단점은 지방이 적다는 것인데요. 이는 버터 같은 식품을 추가로 섭취함으로써 해결할 수 있습니다.(ex. 오징어와 버터의 조합) 키토제닉 식단의 큰 단점은 콜레스테롤 수치가 높아진다는 것인데요. 키토제닉에서는 콜레스테롤 수치를 신경 쓰지 않지만, 만약 콜레스테롤이 걱정되는 분이라면 해산물 위주로 키토제닉 식단을 하시는 것을 권장드립니다. 다만, 해산물 위주의 지중해식 키토제닉은 가격의 부담이 상당히 큽니다.

 

 

 

 

키토제닉 알류

 

가장 대표적인 음식으로는 계란이 있습니다. 그런데, 한국인의 80% 정도는 계란 알러지가 있다고 합니다. 유전적으로요. 때문에 계란 선택에 있어서 역시 일반 계란보다는 유정란을 고르시는 게 좋습니다. 가격이 비싸다는 것을 제외하면 동물복지 마크가 있는 계란이 가장 좋습니다. 옥수수 사료를 먹고 자란 닭이 낳은 계란은 노른자가 진한 노란색입니다. 반면에 유정란의 노른자 색은 옅은 노란색입니다. 방목 환경에서 생산된 계란은 GMO에서 안전합니다.

 

 

 

 

키토제닉 오일류

 

오일은 무조건 천연오일을 드셔야 합니다. 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유 같은 식용유는 절대로 섭취하지 않습니다. 이러한 가공된 식물성 오일은 오메가 6의 비율이 매우 높으므로 몸에서 염증을 엄청나게 유발합니다. 참기름도 섭취하지 않습니다. 식물성 오일을 섭취한다면 코코넛 오일, 냉압착 들기름, 냉압착 올리브 오일, 아보카도 오일을 드시면 됩니다.

 

반면 동물성 오일에는 제한이 없습니다. 천연오일이기 때문이죠. 라드, 우지 같은 오일을 드시면 됩니다. 특히나 요리할 때 식용유 대신 라드를 사용한다면 엄청난 풍미에 놀라실 겁니다. 맛이 완전히 달라집니다.

 

 

 

 

키토제닉 유제품

 

유제품은 양날의 검인데요. 한국인들은 유제품 알러지 비율이 높기 때문입니다. 키토제닉에서는 기본적으로 우유를 먹지 않습니다. 살균처리되어 좋은 영양소가 파괴되어있고 유당이 많기 때문에 제한합니다.

 

유제품 또한 천연유제품을 먹어야 하는데요. 버터도 천연 버터를 먹어야 합니다. 인도식 기 버터가 카제인까지 제거한 상태라 가장 좋습니다. 혹시나 버터를 먹는다고 마가린과 혼동하시면 안 됩니다. 마가린은 섭취하지 않습니다. 치즈는 천연 99%이상의 천연치즈를 드시는 것이 좋으며, 적당량만 드셔야 체중관리가 됩니다.

 

 

 

 

키토제닉 채소

 

기본적으로 채소는 뿌리채소의 섭취를 금지합니다. 탄수화물의 함량이 많기 때문이죠. 뿌리채소로는 감자, 호박, 고구마, 우엉, 연근, 당근 등이 있습니다. 땅 아래에서 자랐다면 뿌리채소입니다. 탄수화물 비중이 가장 높은 곡물 또한 제한합니다.

 

반면 땅 위에서 자란 잎채소는 풍부하게 섭취해줍니다. 탄수화물이 거의 없고 미네랄과 식이섬유가 풍부합니다. 다만 채소는 독소가 많기 때문에 되도록 익혀서 드시는 것을 권장합니다. 익혀서 먹어야 장에 무리가 가지 않습니다. 과다한 생채소 섭취는 변비를 유발할 수 있습니다. 샐러드를 주의하세요.

 

 

 

 

키토제닉 해조류

 

해조류는 건강적인 이점이 굉장히 많죠. 식이섬유, 미네랄, 요오드, 아미노산 등 인체에 필요한 영양분이 골고루 함유되어 있습니다. 미역같은 경우에는 우리나라에서 전통적으로 즐겨먹는 해조류에 속하죠. 해조류 또한 중금속에 대한 이슈가 있기 때문에 원산지를 잘 골라서 드시는 것을 권장합니다. 서양에서도 해조류의 섭취량이 점점 늘고 있다고 합니다.

 

 

 

 

키토제닉 견과류

 

불포화지방이 풍부한 견과류는 좋은 간식거리가 될 수 있습니다. 다만, 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹게되면 체중 유지에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 견과류는 날것 그대로 섭취해야 하는데요. 가열하면 영양소가 파괴되고 산화되기 때문입니다. 독소가 넘쳐나는 땅콩은 아쉽지만 먹지 않습니다.

 

 

 

 

키토제닉 과일

 

과당은 우리의 간에 엄청난 무리를 가져옵니다. 해독이 잘 되지 않습니다. 설탕보다도 간에 좋지 않은것이 과당입니다. 그리고 보통 과일은 기본적으로 과당을 많이 가지고 있죠. 그래서 종류를 잘 골라서 섭취해야 합니다. 과당이 적게 들어있는 베리류 정도만 소량 먹는 것이 좋습니다. 말린 망고 같은 건조된 과일은 과당이 엄청나게 압축된 형태라서 절대로 드시면 안 되는 음식입니다.

 

과일중에서는 아보카도가 예외인데요. 아보카도는 과당이 없고 불포화지방산, 전해질, 식이섬유가 풍부하기 때문에 키토제닉에서 최고의 식재료중 한 가지로 구분되는 음식입니다.

 

 

 

 

키토제닉 감미료

 

설탕 대신 단맛을 내는 감미료들이 존재합니다. 다음과 같은 감미료들은 설탕을 대체할 수 있는 천연감미료입니다.

• 스테비아
• 에리스리톨
• 나한과(몽크프룻)
• 알룰로스

천연 감미료는 아직 연구가 많이 필요한 분야입니다. 무엇보다도 키토제닉의 본질은 '단맛에서부터 멀어지는 것'이거든요. 입에서 느끼는 단맛 자체가 식욕을 자극합니다. 감미료는 단맛을 도저히 포기하지 못할 때 드시는 것을 추천합니다. 

 

 

 

마치며

 

키토제닉을 진행하게 되면 식재료에 대한 잣대가 매우 까다로워집니다. 마트에서 장을 보더라도 성분표를 하나하나 확인하고 구매하는 습관이 필요합니다. 실제로 장기간 식단을 유지하는 분들은 성분표를 꼼꼼히 따진 후 구매합니다. 저 또한 그렇게 하고 있고요. 위에서 나열해드린 식재료들은 기초적인 틀 안에서만 요약해드린 겁니다. 개인의 몸 상태와 체질에 따라서 먹을 수 있는 음식과 없는 음식은 또 천차만별로 나뉩니다. 그래서 꾸준한 공부가 필요합니다.

 

 

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