간헐적 단식 총 정리

목차

 

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간헐적 단식의 효능과 방법

 

몇 년 전부터 '간헐적 단식'이라는 단어가 계속해서 미디어에 돌아다녔었죠? 하지만, 좋다고 알려져 있기만 할 뿐 실제로 주변에서 실천한다거나 성공했다는 얘기는 거의 들어보지 못하셨을 겁니다. 이번 포스팅을 통해서 제가 여러분에게 간헐적 단식에 대해서 자세하게 알려드릴 테니까 궁금하신 분들은 꼭 끝까지 읽어보시면 도움이 될거라 확신합니다.

 

 

 

 

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 상황에 따라 다양하지만 일반적으로는 매일 하는 방법, 주 2~3일 혹은 이틀에 한번정도 음식의 섭취 칼로리를 줄이는 방법인데요. 쉽게 말해서 간헐적 단식은 하루에 최소한 14시간 동안은 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 16~18시간동안 공복을 유지하면 이상적인 신진대사가 가능해진다고 알려져 있습니다. 즉, 6~8시간 안에 하루의 모든 식사를 마쳐야 하죠. 우리는 지금까지 삼시세끼 아침, 점심, 저녁을 꼬박꼬박 잘 챙겨먹어야 건강해진다고 믿어왔지만 사실은 그렇지 않습니다.

 

우리의 몸은 음식을 지속적으로 섭취하지 않도록 만들어져 있습니다. 간헐적 단식을 하기 위해서는 삼시세끼를 전부 챙겨 먹는 습관과 고정관념을 버려야 합니다. 더 건강해질 테니까요. 일반적으로 사람들은 하루 동안 12시간에 걸쳐 음식을 섭취한다고 합니다. 또한 많은 사람들은 이보다 더 긴 시간 동안 음식을 섭취하고 있죠. 이러한 음식 섭취 방법은 신진대사에 큰 타격을 입히는 나쁜 식습관입니다. 시간이 흐를수록 몸 상태가 나빠지기 마련이죠.

 

 

간헐적 단식은 공복시간을 의도적으로 늘려서 당뇨병, 심장병, 암 등 여러 가지 만성질환을 줄이거나 치료할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

간헐적 단식을 하는 이유

 

인류의 역사를 통틀어서 지금처럼 풍족하게 먹고살았던 시대가 존재하지 않았습니다. 야생에서 다른 동물들과 마찬가지로 항상 굶주림과 생존하며 싸워왔지요. 지금처럼 끼니 걱정을 하지 않는 상황은 백년도 되지 않았습니다. 먹을 것이 없어서 굶고 있다가 사냥이나 채집을 통해 배를 채우고, 다시 굶주리고를 반복하며 생존해왔죠. 우리의 유전자는 이를 아직도 분명하게 기억하고 있습니다. 최근 들어서도 점점 과학적으로 밝혀지고 있습니다.

 

 

과거 조상들의 식습관처럼 장기간 공복을 유지하다 식사를 하고 다시 장기간 공복을 유지하다 식사를 하고 이러한 패턴은 인체에 생화학적으로 많은 이점들을 가져다줍니다. 최근 몇 년 동안의 연구들에서 '칼로리가 지속적으로 공급되면, 인체는 최적의 기능을 발휘할 수 없다.'라는 결과들이 나오고 있습니다.

 

 

식사를 거르지 않고 지속적으로 하게 되면, 우리의 몸은 당을 우선적으로 연소합니다. 이는 2차 연료로 사용되는 저장된 지방의 사용을 억제하는데요. 그 결과 인슐린 저항성이 생기고 살이 찌며, 살을 빼기 점점 어려운 몸 상태가 되어버립니다. 체지방을 빼기 위해서는 우선 몸이 지방을 태울 수 있는 상태가 되어야 한다는 것을 잊어서는 안 됩니다. 중요한 것은 단식을 할 때 생물학적인 회복과 활성화 과정이 일어난다는 것인데요. 이것이 바로 먹는 시간이 늘어날수록 질병을 일으키고, 단식이 질병을 예방하게 되는 주요한 원인입니다.

 

 

인체가 탄수화물을 사용하는 상태에서 지방을 태우는 상태로 전환시키는 방법은 단식과 케톤체를 형성하는 규칙적인 식단뿐입니다. 이 두 가지 방법은 서로 시너지 효과를 발휘하는데요. '간헐적 단식'과 '키토제닉 다이어트'를 동시에 진행했을 때 인체는 가장 뛰어난 퍼포먼스를 보입니다.

 

 

 

 

간헐적 단식의 효능

 

점점 더 많은 의학 전문가들이 연구를 통해서 간헐적 단식을 지지하고 있습니다. 건강에 좋기 때문이죠. 다음은 간헐적 단식을 진행했을 경우 얻을 수 있는 이점들입니다.

 

 

 

인슐린의 민감성이 증가합니다.

인슐린 저항성이 심해지면 모든 만성질환의 원인이 되기 때문인데요. 현대사회에서는 당뇨가 흔한 질병이지만 당뇨는 만병의 근원입니다. 굉장히 무서운 질병이라는 것을 깨달아야 합니다. 

 

렙틴 민감성이 증가합니다.

렙틴은 음식을 먹었을 때 배부른 신호를 보내는 호르몬인데요. 렙틴 민감성이 증가하면 적은 양만 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 렙틴 저항성은 인슐린 저항성과 함께 생깁니다.

그렐린 수치가 정상화됩니다.

그렐린은 배고픔을 느끼는 호르몬입니다. 음식을 자주 먹게 되면 그렐린의 분비량이 증가해 금방 배고파집니다.

 

혈당 조절에 효과가 있습니다.

인슐린은 음식을 먹었을 때 분비됩니다. 공복시간이 늘어나면 혈당 수치가 감소합니다.

 

중성지방 수치를 낮춰줍니다.
간헐적 단식은 중성지방이 현저하게 줄어드는 마법을 경험시켜줍니다.

 

염증을 억제하고 산화 손상을 감소시켜줍니다.

공복시간이 길어지면 염증 발생률이 현저하게 줄어듭니다.

 

자가포식을 통해 세포를 정화합니다.

오토파지라고 하는데요. 자가포식은 세포 내부에서 오래 남아있는 단백질을 분해해 새로운 영양분으로 재활용하여 사용합니다. 쉽게 말해 세포가 자기 스스로를 먹어치워 자신을 스스로 보호하는 겁니다.

 

성장호르몬 생성을 증가시킵니다.

단식 상태에서는 남성이 2000% 여성은 1300% 까지 성장호르몬을 증가시킬 수 있습니다. 이 성장호르몬은 근육의 성장을 촉진시키며, 신진대사를 활성화 시켜 체지방을 줄여주고 건강 및 장수에 중요한 역할을 합니다. 또한 제대로 된 단식은 근육량을 줄이지 않으면서 체지방을 제거해줍니다.

내장지방과 체중감소에 효과적입니다.

최고의 다이어트는 몸이 스스로 지방을 태우는 상태가 되는 것입니다.

 

2형 당뇨병을 예방하고 완화시켜줍니다.

인슐린 저항성이 개선되며 나타나는 효과로, 2형 당뇨병은 완치까지 가능합니다.

면역력을 상승시켜줍니다.

 

혈압을 낮춰줍니다.

 

심장병의 위험을 낮춰줍니다.

규칙적으로 단식을 하게 되면 심혈관질환에 걸릴 확률이 58% 낮아진다고 합니다.

 

미토콘드리아 활성화

미토콘드리아 기능이 향상되어 전반적인 ATP 생산에 도움이 됩니다.

줄기세포를 휴면 상태에서 자가 갱신 상태로 변화시켜줍니다.

암 발생률을 낮춰줍니다.

수명이 늘어납니다.

인슐린 민감도를 정상화하는 것이 주요합니다. 단식은 엠 토르(mTOR)를 억제해주는데, 이는 노화과정에 중요한 역할을 합니다.

췌장의 기능이 향상됩니다.

간헐적 단식의 진짜 목적은 췌장의 인슐린 분비를 줄이는 것에 있습니다. 단식은 췌장에게 휴식을 부여해 기능을 회복할 수 있게 해 줍니다.

 

케톤 수치가 높아져 인지 기능이 향상됩니다.

케톤체는 케톤산증 때문에 나쁘다고 알려져 있는데, 케톤체는 인체에서 매우 훌륭하고 깨끗한 에너지 공급원입니다. 케톤체를 통해서 치매, 알츠하이머, 파킨슨 병 등 신경질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

단맛에 대한 욕구가 줄어듭니다.

인체가 포도당 대신 지방을 사용하는 것에 적응되면서 단맛에 대한 욕구가 현저하게 줄어들게 됩니다.

 

 

 

 

 

간헐적 단식 방법

 

간헐적 단식의 방법은 너무나 간단합니다. 공복시간에는 물이나 차 이외에 아무것도 먹지 않고 나머지 시간 내 모든 식사를 끝내면 됩니다. 16:8 간헐적 단식이 가장 보편적인 방법인데요. 16시간 동안 공복을 유지하고 남은 8시간 동안 모든 식사를 마치는 방법입니다. 쉽게 말해서 하루에 두 끼만 먹으면 된다는 것이죠. 그럼 언제 먹어야 하고 언제 공복을 유지해야 하는지 조금 헷갈리시죠?

 

 

간헐적 단식은 크게 '아침형 간헐적 단식'과 '저녁형 간헐적 단식' 두 가지 루틴으로 나뉩니다.

 

 

아침형 간헐적 단식

• 아침, 점심을 먹고 저녁을 먹지 않습니다.
• 아침을 일찍 먹거나 점심을 늦은 시간에 먹습니다.
• 저녁형 보다는 아침형 간헐적 단식이 건강상 이점이 더 많습니다.
• ex) 아침식사 8시, 점심식사 4시, 16시간 공복

 

저녁형 간헐적 단식

• 점심, 저녁을 먹고 아침을 먹지 않습니다.
• 사회생활을 하는 분들에게 최적화되어있습니다.
• ex) 점심식사 12시, 저녁식사 8시, 16시간 공복

 

 

 

 

 

 

간헐적 단식 주의사항

 

간헐적 단식을 할 때는 몇 가지 주의사항이 있는데요. 한 가지씩 알아보도록 하겠습니다.

 

 

칼로리 제한을 하지 않습니다.

간헐적 단식은 칼로리를 제한하는 방법이 아닙니다. 일부러 칼로리를 제한할 필요가 없습니다. 여러분이 먹고 싶은 만큼 먹으면 적당한 식사량으로 알아서 돌아오게 됩니다.

 

가공식품을 피해야 합니다.

만약 가공식품으로 매 끼니를 해결한다면, 간헐적 단식을 권장하지 않습니다. 정제된 탄수화물을 피하는 것이 가장 중요한 요점입니다. 되도록이면 탄수화물을 적게 섭취하고 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것에 초점을 맞춰야 합니다.
ex) 계란, 올리브 오일, 생선, 견과류 등 좋은 지방

당에 대한 욕구는 일시적인 현상입니다.

처음에는 단맛에 대한 욕구가 강할 텐데요. 몸이 지방을 연료로 사용하기 시작하게 되면 당에 대한 욕구가 점차 줄어들게 됩니다. 공복시간이 길어지는 것도 시간이 지날수록 점점 익숙해져서 배고파지지 않습니다.

 

전해질을 균형 있게 섭취해야 합니다.

적정량의 나트륨, 칼륨, 특히 마그네슘이 중요합니다.

 

잠에 들기 3시간 전에는 모든 식사를 마쳐야 합니다.

너무 늦은 시간에 식사를 하게 되면 수면에 방해가 됩니다.

 

 

※ 임산부는 전문가와 상의 후 진행하시는 것을 권장합니다.

 

마치며

 

건강을 진지하게 챙기는 사람들은 이미 간헐적 단식에 대해서 많이 알고 있으며, 실제로 실천을 하고 있습니다. 보통은 건강이 나빠지기 전까지는 건강에 대해서 크게 관심이 없기 때문에, 주변에서 누가 관리를 하고 있는지 잘 보이지 않는 것뿐이지요. 실천해보지 않은 분들은 간헐적 단식의 효과를 절대로 느끼지 못합니다. 직접 경험해봐야만 알 수 있는 사실들이거든요.

 

그리고 간헐적 단식의 상위 버전인 단식이 있는데요. 이는 차후 포스팅에서 설명하도록 하겠습니다.

 

 

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