키토제닉 초보자가 저지르는 치명적 실수

목차

 

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키토제닉 초기

키토제닉은 엄격한 관리가 필요한 식이요법입니다. 식재료와 먹는 비율까지 굉장히 까다롭게 진행해야 하는데요. 자칫 방심하게 되면 키토제닉의 이점을 누릴 수 없고 오히려 건강이 악화될 수 있기 때문입니다. 난이도가 상당한 식이요법이죠. 키토제닉을 이제 막 시작한 초보분들이 흔하게 하는 실수들이 있는데요. 간단하게 정리해보았습니다.

 

 

 

 

키토제닉 초보자가 할 수 있는 실수

키토제닉을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자의 경우, 실수를 할 가능성이 높습니다. 아직 잘 모르는 상태이기도 하고요. 흔하게 할 수 있는 실수들을 정리해놓았으니 그동안 몰랐던 부분들을 한번 체크해보시기 바랍니다.

 

 

체중에 지나치게 집중합니다.

오르락내리락하는 체중에 지나치게 민감하게 반응하는 경우입니다. 체중은 하루에도 2~3kg씩 차이가 납니다. 체중을 빠르게 감량하고 싶은 조급함은 알겠지만, 단기간의 체중에 집착하게 되면 스트레스가 쌓입니다. 결국 나쁜 선택의 길로 가게 될 확률이 높습니다.

 

저칼로리 식사를 합니다.

그리고 체중에 대한 집착으로 인한 나쁜 선택은 저칼로리로 이어지겠지요. 그동안 적게 먹어야 살이 빠진다고 알려져 있었으니까요. 자기도 모르게 무의식적으로 적게 먹는 것을 의식하게 됩니다. 저칼로리 식사는 키토제닉의 원칙에도 어긋납니다. 포만감이 들 때까지 충분히 먹어야 한다는 것을 잊지 마세요.

 

지방을 충분히 섭취하지 않습니다.

건강한 지방의 양은 충분하게 섭취해야 합니다. 건강한 지방은 몸에 이롭습니다. 지방은 깨끗한 연료를 생산해내는 중요한 재료입니다. 키토시스의 원활한 진입을 위해서는 지방의 양이 충분해야 합니다. 건강한 지방은 살이 찌지 않습니다.

 

지방의 종류에 신경 쓰지 않고 아무 지방이나 섭취합니다.

지방이라고 해서 전부 같은 지방이 아닙니다. 키토제닉은 천연 지방을 먹어야 합니다. 가공된 식용유, 마가린, 튀김류 같은 지방은 금지해야 할 지방 목록입니다. 가공되어 산화된 지방은 과다한 오메가 6으로 인해 몸에 염증을 유발합니다.

 

숨겨진 탄수화물을 찾아보지 않습니다.

탄수화물은 정말 생각하지도 못했던 음식들에 존재합니다. 특히나 소스와 조미료 같은 눈에 크게 띄지 않는 부분에 탄수화물이 많이 숨어있습니다. 탄수화물을 극단적으로 제한하는 키토제닉이기 때문에 숨어있는 탄수화물을 꼼꼼하게 체크하여 식사를 해야 정확한 탄수화물 섭취량을 확인할 수 있습니다.

 

단백질을 너무 많이 먹습니다.

키토제닉의 핵심은 '저탄수화물'과 '고지방'입니다. '고단백'이 아닙니다. 우리가 일반적으로 건강하다고 생각하는 식습관은 단백질 위주의 식사입니다. 하지만, 지나친 단백질 섭취는 키토시스 상태를 방해하는 요인이 됩니다. 키토제닉에서는 '고단백'이 아닌 '중단백'입니다. 또한, 과다한 단백질 섭취는 염증을 유발하게 되므로 너무 많은 단백질을 섭취하지 마세요.

 

유제품을 너무 많이 먹습니다.

천연 지방으로 만들어진 유제품은 당연히 좋은 음식이 맞지만, 유제품은 적당히 먹어야 합니다. 유제품 또한 시중에 파는 제품들은 가공식품이 많고 첨가물이 많이 함유되어있기 때문에 성분을 꼼꼼하게 확인할 필요가 있습니다. 유제품은 양 대비 영양밀도가 매우 높기 때문에 적은 양으로도 불필요하게 많은 열량을 섭취하게 되는 원인이 되기도 합니다.

 

영양 균형에 신경 쓰지 않습니다.

키토제닉을 지속해도 효과가 나타나지 않는다면, 탄수화물, 단백질, 지방을 적정 비율로 섭취하지 않았기 때문일 가능성이 높습니다. 이럴 때는 식단을 확인해볼 필요가 있습니다. 자신이 섭취하는 음식들의 영양성분을 꼼꼼하게 체크해서 비율을 체크해 볼 필요가 있습니다. 

 

키토 간식을 너무 많이 먹습니다.

요즘에는 시장이 커지면서 키토 프랜들리 한 제품들이 많이 등장했습니다. 그러나, 이런 간식들은 되도록이면 피하는 것을 권장합니다. 첨가물이 많이 들어있다는 것과 하루에 너무 많은 음식을 먹게 된다는 부작용이 있습니다. 정상적으로 키토제닉을 하게 되면 간식에 대한 욕구는 점점 줄어듭니다.

 

물을 충분히 마시지 않습니다.

탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 수분 증발이 매우 빠르게 일어납니다. 물을 너무 적게 섭취하게 되면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 탄수화물 부족으로 염분 배출이 빠르기 때문에 수분 배출 또한 늘어납니다. 이로 인해 갈증도 더 많이 날 테고요. 수분 부족에 대한 가장 쉬운 방법은 소변의 색상으로 확인이 가능합니다. 소변의 색이 너무 노랗다면 수분이 부족하다는 뜻입니다.

 

소금을 적게 먹습니다.

탄수화물 섭취가 줄어들어 인슐린 수치가 낮아지게 되면 수분 배출이 빨라집니다. 이 과정에서 염분도 빠져나가게 되는데요. 수분 보충도 중요하지만, 염분 보충 또한 충분하게 해 주어야 전해질이 부족해지지 않습니다. 전해질이 부족하게 되면 피로해지고 근육 약화가 생기는 등 여러 부작용이 나타나게 됩니다. 식사 때 간을 세게 드시거나 소금물을 섭취하는 등 소금을 충분하게 섭취해줍니다.

 

 

식이섬유를 섭취하지 않습니다.

키토제닉에서 제한하는 탄수화물은 흡수가 되는 탄수화물입니다. 식이섬유는 흡수되지 않기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강 개선에 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취 해시는 것이 좋습니다.

 

수면을 제대로 하지 않습니다.

수면은 건강한 생활의 기초 중에 기초입니다. 건강해지기 위해서 키토제닉을 실천하는데 수면을 제대로 하지 않는 것은 어불성설입니다. 식단보다 더 중요한 것이 수면이기 때문입니다. 식단보다 더 중요한것이 수면인데요. 수면이 부족하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티졸이 증가합니다. 이는 인슐린 저항성을 늘리는데요. 적정량의 수면시간을 반드시 지킬 것을 권장합니다.

 

계획 없이 식단을 진행합니다.

식단표를 만들어 사용한다면, 더 쉽게 키토제닉을 유지할 수 있습니다. 어떤 메뉴로 식사를 구성할 것인지 대략적인 계획을 1주일 단위로 세워 보시는 것이 좋습니다. 이는 심리적인 요소도 함께 작용합니다.

 

장 건강을 신경 쓰지 않습니다.

키토제닉의 장점중 한가지는 장내 세균을 긍정적으로 개선하는겁니다. 식사시 유산균이 풍부한 발효식품을 적정량 함께 섭취해주면 장 건강에 도움이 됩니다. 비타민 D 수치도 장 건강에 영양을 끼칠 수 있는데요. 햇빛을 쬐는 시간이 부족한경우 영양제를 섭취하는것을 권장합니다. 각종 전해질이 부족하다면 전해질 관련된 영양제를 추가하는것도 좋은 방법입니다. 그리고 한가지 중요한 사실인데요. 가공식품은 장 건강에 악영향을 끼칩니다. 키토 프렌들리한 간식들도 너무 많이 먹게 되면 장 건강에 악영향을 끼칩니다.

 

 

 

 

마치며

이번 포스팅에서는 키토제닉 초반에 흔하게 실수할 수 있는 항목에 대해서 다루어봤는데요. 어느정도 진행했어도 잘 몰랐던 분들에게도 도움이 되셨을거라 생각합니다. 주의사항 잘 숙지하시고 올바르고 건강한 키토제닉 라이프 스타일을 다 같이 이루어보아요.

 

 

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