단식의 종류 - 5:2 단식과 격일 단식

 

목차

 

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단식에도 종류가 있습니다.

단식은 그냥 진행하는 것이 아닙니다. 계획을 하고 실행하는 것인데요. 단식에도 상황에 맞게 할 수 있도록 여러 가지 종류가 나누어져 있습니다. 대표적으로 5:2 단식과 격일 단식이 있는데요. 장기 단식도 존재하지만, 장기 단식은 일단 논외로 여기도록 하겠습니다. 장기 단식은 초보자가 할만한 수준의 단식이 아닙니다. 일단 이번 포스팅에서는 두 가지 단식 방법에 대해서 차이점을 알아보도록 하고, 마지막에는 이 두 가지 단식보다 좋은 방법을 소개해드릴 테니 꼭 끝까지 보시기 바랍니다. 전부 알아본 후 어떤 방법을 하실지를 선택하시면 되겠습니다.

 

 

 

 

5:2 단식 방법

 

5:2 단식의 실행 방법은 다음과 같습니다. 일주일에 5일동은 하루에 세끼를 먹고 이틀은 하루에 한 끼만 먹습니다. 표를 통해서 예시를 보여드리도록 하겠습니다. 다음 표를 한번 살펴보시죠.

 

	일	월	화	수	목	금	토
아침	식사	식사	공복	식사	식사	식사	공복
점심	식사	식사	식사	식사	식사	식사	식사
저녁	식사	식사	공복	식사	식사	식사	공복

 

보시는 바와 같이 일주일에 이틀은 하루에 한 끼만 식사를 합니다. 예시로는 화요일과 토요일로 설정되어있지만 원하는 요일로 변경하여 진행하셔도 전혀 상관없습니다. 단식을 하는 날에는 한 가지 규칙이 있습니다. 칼로리의 섭취를 제한하는 것인데요. 하루에 500kcal만 허용합니다. 표에는 점심에만 식사를 하는것으로 되어있는데요. 아침, 점심, 저녁 중 아무 때나 드셔도 상관없고 세끼 다 드셔도 됩니다. 세끼를 다 드셔도 됩니다만 500kcal를 세끼에 나눠서 드셔야 합니다. 하지만, 저는 500kcal를 한 끼에 몰아서 드시거나, 아예 한 끼도 먹지 않는 것을 권장합니다.

 

단식은 공복시간이 길어질 때 최상의 효과를 낼 수 있습니다. 중간 중간 계속해서 음식을 섭취하게 되면, 적은 칼로리를 섭취하더라도 완전한 자가포식 상태에 진입할 수 없습니다. 최상의 단식 효과를 내기 위해서는 공복시간을 길게 유지해야 합니다. 5:2 단식을 진행할 때는 단식일을 연속적으로 가져가지 않습니다. 3일 정도마다 단식의 텀을 두고 진행합니다.

 

 

 

 

격일 단식 방법

 

이어서 격일 단식의 방법입니다. 격일 단식도 기본 베이스는 5:2와 비슷하지만, 조금 더 타이트합니다. 다음 표를 참고해주세요.

 

	일	월	화	수	목	금	토
아침	식사	공복	식사	공복	식사	공복	식사
점심	식사	식사	식사	식사	식사	식사	식사
저녁	식사	공복	식사	공복	식사	공복	식사

 

격일 단식 방법은 5:2 단식보다 루틴이 단순합니다. 하루 먹고 하루 단식하고, 다시 하루 먹고 하루 단식하고를 반복하는 겁니다. 수면시간까지 포함하게 되면 단식 시간은 32~36시간 정도가 됩니다. 루틴이 단순하다는 장점이 있지만, 단식 초보자의 경우 이틀에 한번꼴로 굶주린 상태로 잠자리에 들어야 합니다. 익숙하지 않은 분들은 상당히 고통스러울 겁니다.

 

격일 단식도 5:2 단식과 마찬가지로 단식일에는 음식의 섭취를 500kcal로 제한합니다. 나눠서 드셔도 되고, 자기 전 배고픔이 너무 심해서 잠들기 힘들다면 저녁에 몰아서 드시는 것을 개인적으로 추천합니다. 격일 단식은 다른 단식보다 성공확률이 더 높다고 하는데요. 체중감량 효과를 볼 수 있지만, 지속적으로 실천하지 않을 경우에는 효과가 거의 없다고 하며, 잘했을 경우 체중감량의 효과는 완전한 단식과 동일하다고 합니다.

 

 

 

 

단식 시 주의사항

 

단식이 효과가 있다고 하더라도 누구나 할 수 있는 것은 아닌데요. 단식도 하지 말아야 하는 경우가 있습니다. 크게 두 가지 경우로 나뉘는데요. 단식을 권장하지 않는 분들은 다음과 같습니다.

 

당뇨병 환자

우선 당뇨병 환자는 저혈당을 주의해야 합니다. 인슐린 저항성이 심하기 때문에 갑작스럽게 단식을 하게 되는 경우 혈중 남아있는 인슐린이 혈당을 계속 내려서 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다.

 

임산부와 산모

임산부와 산모는 영양공급을 충분하게 해야 합니다. 단식을 하게 되면 열량을 제한하기 때문에 기본적으로 영양이 충분하지 않습니다. 건강한 단백질과 지방을 충분히 섭취해야 아이의 건강에 이롭습니다. 아이의 장내 세균을 긍정적인 측면으로 개선하기 위해서라도 발표식품도 충분히 섭취해야 합니다.

 

그 외에 부신피로가 심한 경우, 코르티솔 조절 장애를 가진 분들은 일반적으로 이러한 단식 방법을 권하지 않습니다.

 

 

 

 

더 좋은 단식 방법

 

 

하루 종일 음식의 유혹이 넘쳐나는 시대에서 이러한 단식은 분명히 좋은 체중감량 방식이 될 수는 있습니다. 하지만, 이번 포스팅에서 소개해드린 단식의 방법에는 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대한 가이드라인은 없고, 음식의 종류를 제한하지 않습니다. 기본적으로 단식보다 더 중요하다고 여겨지는 것은 어떤 음식을 먹느냐입니다. 건강한 음식을 먹는다면 고통을 감내하며 이런 방식의 단식을 굳이 선택하지 않아도 됩니다.

 

그리고 이번 포스팅 처음에 말씀드렸던, 이 두 가지 단식보다 훨씬 효율적이고 쉬운 단식 방법이 존재하는데요. 그것은 매일 '간헐적 단식'을 하는 겁니다. 하루에 두 끼만 먹는다면, 5:2 단식이나 격일 단식보다 건강상 훨씬 좋은 효율을 보입니다. 바로 '자가포식' 때문인데요. 5:2 단식이나 격일 단식은 많아야 일주일에 3일 정도 자가포식을 경험할 수 있지만, 매일 하는 간헐적 단식은 자가포식을 매일 경험할 수 있습니다.

 

자가포식을 매일 경험할 수 있는 간헐적 단식 방법이야 말로 가장 효율적인 단식 방법입니다. 그리고 좋은 음식을 챙겨 먹는 '키토제닉'까지 병행한다면 가장 좋은 방법이 될 겁니다.